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食物治失眠

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有人因為疾病、疼痛難入眠,有人被壓力壓得焦慮睡不好,但是你不能忽略一個和生活最貼近的原因,那是每天吃的食物。

現今社會快速的步調、令人喘不過氣的工作壓力,讓大多數人晚上都睡不好。根據美國調查,95%的美國成年人一生中曾經歷過某種程度的失眠。

有人因為疾病、疼痛難入眠,有人被壓力壓得焦慮睡不好,但是你大概忽略了一個和生活最貼近的原因,也可能讓你夜夜輾轉反側,那是每天吃的食物。

習以為常的飲食方式,或是每天不離手的食物,都可能是讓你晚上睡不好的肇禍者,這些食物在不知不覺中,偷走你的睡眠。

豐盛、油膩的晚
晚上吃得太多,或吃進一堆高脂肪的食物,會延長你的消化時間,因此導致夜裡無法好好睡一覺。

聰明的做法,是把最豐盛的一嬰w排在早孺峇�,晚屨h吃得少一點、清淡一點,最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物,例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處,就是避免發胖。根據研究發現,每天早上攝取的熱量,最能被身體有效利用。

含咖啡因的飲料或食物
咖啡因會刺激神經系統,使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會減少褪黑激素(melatonin)的分泌,這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用。

另外,國外研究發現,咖啡因也會抑制一種令人想睡的化學物質──腺乾B酸(adenosine)分泌,會影響能讓人獲得充份休息的深睡期。

早晨來杯咖啡或茶,或是午後喝罐可樂,也陳鉣?A從睡意中振奮精神,但是一些對咖啡因敏感的人,即使只是在下午喝杯熱可可,就足以讓他們在午夜時分瞪大著雙眼、輾轉難眠。

就算你不會對咖啡因特別敏感,但是攝取太多的咖啡因卻會讓你發抖、易怒、焦慮不安、失去專注力及失眠。此外,咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所,如此一來,想睡個好覺的希望恐怕會落空。

睡眠專家發現,不少人其實不清楚自己對咖啡因的耐受性如何,或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。

如果你有失眠的困擾,而且每天喝2杯以上的咖啡,或是常在下午2點之後才沉醉咖啡香中,建議你不妨給自己來個小實驗:連續2個星期減少喝咖啡的量,或是將咖啡因完全從你的日常飲食中去除,然後觀察看看,自己是不是睡得比較好,如果答案是肯定的,那你可能必須向咖啡說再見了。

酒精
很多人會靠著喝酒來讓自己好睡,但是,睡前小酌一杯,付出的代價可能是睡眠無法持續,一個晚上醒來好幾次,或是隔天起來,覺得精神狀況糟透了。

國外的研究發現,酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期(REM)的時間,而REM的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關,也和無法獲得充足休息的睡眠有關。

另外有研究指出,一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障礙,在半夜醒來數次,而他們的REM都很短,深睡期也很短或幾乎沒有。

簡單地說,有大量喝酒習慣的人,他們可能花很多時間在床上,但是睡眠品質卻很差。

「大家多半會認為酒精能助眠,沒錯,它是會讓你很快入睡,但是卻讓巹v狀況一直停留在淺睡期,很難進入深睡期,所以即使睡眠時間不短,隔天早上起來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子,」黃玉書笑著搖頭表示,實在受不了一堆門診病人告訴她,喝酒後比較好睡的錯誤觀念。

另外,服用安眠藥的人也不宜喝酒。台北市立中醫醫院內科主任程惠政醫師說,兩者的作用加乘,可能導致睡眠時呼吸中止的危險。他進一步表示,太多的酒精會讓睡眠過度深沉,可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險。

產氣食物
肚子脹滿了氣,令人不舒服也睡不著。如果腹脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺,那少吃一些「產氣食物」也釵鹿飢U。

人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素,所以在攝食這一類食物後,在小腸中不被消化,到大腸中便被腸菌分解利用,然後產生大量氣體。這些可能導致腹脹氣的「產氣食物」包括:豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇(甜味劑)的飲料及甜點等。

辛辣的食物
辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況,進一步會干擾你的睡眠。

吃什麼能幫助睡眠
你已經知道什麼食物該戒除或儘量少吃了,下一步,來一點能助你好眠的食物。

含色胺酸的食物
色胺酸(一種必須胺基酸)是天然安眠藥,它是大腦製造血清素(serotonin)的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。

色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合,及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序,順利進入大腦中,釦A一個安穩的睡眠。

所以想有一夜好眠,睡眠專家建議你,睡前不妨吃點碳水化合物的食物,如蜂蜜全麥吐司或水果,「這個方法對多數人都有效,它既有像安眠藥的效果,卻沒有安眠藥的副作用,不會讓人上癮,」麻省理工學院的茱蒂絲.渥特曼博士認為。

富含維生素B群的食物
維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,都被認為和幫助睡眠有關。

維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的弁遄C

東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現,讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後,多數人的睡眠情況都獲得改善,一旦停止服用,失眠的問題又回來了;《睡眠》期刊中也有報告指出,維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況。

維生素B6可以幫助製造血清素,而且它和維生素B1、B2一起作用,讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步讓人睡不好,」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。

醫學上,菸鹼酸(維生素B3)常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出,菸鹼酸能延長快速動眼期的時間,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

維生素B群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

富含鈣和鎂的食物
鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險,也可能讓你睡不好。國外的研究發現,鈣質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。

鈣和另一種礦物質鎂併用,成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時,會失去抗壓能力。

每天固定喝2杯牛奶,鈣的攝取量就不會缺乏,不喝牛奶的人,多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了,適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。

從香蕉及堅果類中可以攝取鎂,偶爾吃點巧克力也不錯,但不要過量了。

擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生,先從「吃」出好睡眠開始,失眠的惡夢不再如影隨形。

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